Jak tworzyć swoją własną rutynę przedmeczową
Bezpośrednie przygotowanie do zawodów powinno zawierać elementy rutynowe – powtarzalne – przygotowaną i sprawdzoną przez sportowca jego własną procedurę przedstartową. Wykonywana w określonej kolejności, pomaga skoncentrować się, optymalizować poziom stresu, pobudzenia i myśleć o konkretnym zadaniu, które wykonuje.
11 wskazówek tworzenia rutyny przedstartowej:
- Pomyśl o swojej rutynie już nieco wcześniej w okresie przygotowań. Sprawdź, co Ci pomaga, czego potrzebujesz? Przećwicz rutynę, aby stała się automatyczna i dopiero wtedy stosuj na zawodach. Nowa rzecz? To byłoby zbędne obciążenie i ryzyko na ważnych zawodach.
- Dlatego pamiętaj, że rutyna powinna składać się z elementów dobrze już opanowanych. Jeśli ma zawierać hasła – słowa kluczowe – ustal je i stosuj wcześniej. Jeśli wprowadzasz ćwiczenia oddechowe do swojej rutyny – trenuj je codziennie i znajdź takie, które lubisz.
- Poznaj siebie. W tym celu prowadź dzienniczek treningowy. Pytaj trenera.
- Rutyna powinna angażować różne zmysły. Odnosić się do myśli, emocji i zachowań, reakcji z ciała. Stwórz swoje hasło (kotwicę myśli), które powie Ci, że jesteś skoncentrowany i gotowy. To może być jedno słowo, zdanie. Co mobilizuje Cię i wprawia w dobry nastrój – gotowość startową? Idź za pierwszym skojarzeniem – to ma być Twoje, autentyczne i proste. Wypowiedziane na głos lub w myśli. Znane też trenerowi, aby mógł Cię mobilizować lub tylko Tobie. Sam zdecyduj. Kolejna sprawa to obraz. Zobacz swój cel. Zobacz swoje hasło. Wizualizacja może być przydatna, zarówno w całym okresie przygotowań, jak i przed samym startem. Niech odnosi się lepiej do zadania, jakie wykonujesz, niż jego wyniku, np.: zajętego miejsca. To nie czas na kalkulacje, analizy i rozwijanie marzeń o mistrzostwie. Zobacz, powiedz to, co potwierdzi w Tobie poczucie mocy i pewności. Przecież wszystko, co mogłeś, wykonałeś już na sali treningowej.
- Niech to będzie Twoja osobista instrukcja działania. Im prostsza, tym lepiej. Taka, która jest zawsze do powtórzenia bez względu na to, czy zabrałeś swoją ulubioną koszulkę, czy pada deszcz, czy akurat świeci słońce. Uwzględnij zmieniające się warunki, kibiców, przesunięcia czasowe na zawodach. Co robisz kiedy musisz czekać? Na co masz wpływ? Co zależy od Ciebie, a co od rywali, organizatorów, innych czynników zewnętrznych?
- Odpowiedz sobie na pytanie: przed zawodami szukam towarzystwa innych, czy raczej potrzebuję samotności?
- Opracuj swoje hasła, kotwice, słowa wyzwalacze.
- Narysuj, zapisz swoje kroki – jak się przygotowujesz. Może na przykładzie kolejnych stopni?
- Ostatnie treningi przed zawodami to czas, aby jak najbardziej upodobnić je do oczekiwanego startu. Zastosuj symulację. Sprawdzić swoją rutynę i swoją gotowość. Zwróć uwagę na dokładność wykonywanych elementów.
- Efektem rutyny może być uwaga tunelowa (zwłaszcza w sportach indywidualnych). Ciekawie mówił o tym Leszek Blanik. Opowiadał, jak tuż przed startem, widział tylko przyrząd gimnastyczny i drogę do niego. Nie słyszał trybun, nie myślał o rywalach.
- Warto, aby sformułowania były pozytywne: „co robić?”, zamiast: „czego nie robić?”. Na przykład: zamiast „nie śpieszę się”, to: „jestem cierpliwy”. Niby oczywiste, często powtarzane, ale czasem o tym zapominamy.
************************************************************************************************************************
„Nic z niego nie będzie” vs „Ma papiery nagranie”
Niejednokrotnie możemy usłyszeć takie, bądź podobne słowa wypowiadane przez ludzi obserwujących poczynania młodych chłopaków na boisku. Być może sam niegdyś usłyszałeś na swój temat coś podobnego?Pozwól, że przybliżę Ci temat i rozwieję raz na zawsze wątpliwości dotyczące tego, czym jest talent.
Polskie podwórko. Polska, szara rzeczywistość….
Z wielką przykrością muszę stwierdzić, że bardzo często od osób zajmujących się szkoleniem młodych piłkarzy w Polsce można usłyszeć tytułowe słowa. Przerażający jest fakt, że dzieje się to również w najmłodszych kategoriach wiekowych. W ten sposób rozpoczyna się szufladkowanie młodocianych. Niejednokrotnie byłem świadkiem kiedy jeden z pseudo trenerów w taki sposób zwracał się do zawodników, mówiąc „Ty się nie nadajesz, daj sobie spokój”, albo „masz talent, będziesz grał”. Tacy ludzie powinni mieć całkowity zakaz pracy z młodzieżą, ponieważ nie mają pojęcia czym w ogóle jest talent oraz robią ogromną krzywdę młodym chłopakom. Są zakałą polskiej piłki, gdyż Tym mniej wyróżniającym się odbierają marzenia, chęci i motywację, natomiast Ci bardziej „utalentowani” popadają w samozadowolenia i sądzą, że wszystko przyjdzie do nich samo i nic nie muszą robić, gdyż mają ów „Talent”. Nic bardziej mylnego!
Faktem jest jednak, że poziom piłkarski w każdym klubie jest zróżnicowany, widać to gołym okiem. Jedni radzą sobie z piłką lepiej, drudzy trochę gorzej. Dlaczego tak się dzieje, skąd te różnice? Czy to wszystko zasługa niebiańskiego daru z rąk samego Pana Boga? Czas to ujawnić…
Talent, czyli umiejętność
Talent najprościej możemy zdefiniować, jako zdolność, umiejętność szybkiego uczenia się. Wykonywanie danej czynności na dużym luzie, z łatwością i dużą pewnością siebie, bez zbędnego spięcia i usztywnienia.
Fenomen Ronaldinho, Messiego, Neymara czy innych Ikon światowej piłki to właśnie niesamowity luz. Łatwość z jaką mijają rywali, strzelają bramki, czarują kibiców na całym świecie, jest nieprawdopodobna. Czy Oni naprawdę urodzili się i od razu posiadali te niesamowite umiejętności? W jaki sposób osiągnęli tak wysoki poziom?
Dokonali tego dzięki swojej łatwości uczenia się. Kiedy całymi dniami, jako młodzi chłopcy biegali z piłką przy nodze po brazylijskich i argentyńskich ulicach, doskonaląc swoje umiejętności, powtarzając setki, tysiące razy każde zagranie, dochodząc do perfekcji. W rezultacie możemy dziś podziwiać Ich maestrię na stadionach całego piłkarskiego świata.
Talent, a ciężka praca
Czy sądzicie, że gdyby nie tysiące godzin spędzone na boiskach, ulicach, treningach, moglibyśmy dziś podziwiać tych wszystkich wspaniałych zawodników? Absolutnie, nie!
Talent, jest tylko małym bonusem na starcie żmudnej i ciężkiej pracy do doskonałości. Nie ma nic z adarmo, co możemy dostrzec w wielu przypadkach, kiedy rzekomo zawodnicy, którym wróżono wielkie kariery, rozmieniali swoje talenty na drobne i zatracali się w przeciętności. Na„własnym podwórku” mamy za to przykłady piłkarzy, którym nie wróżono spektakularnych karier, którzy nie byli w opinii „znawców” utalentowani, a jednak dziś dokonują wielkich rzeczy na boisku. Przykład Roberta Lewandowskiego, niegdyś skreślonego przez topowy Polski klub. Dziś jeden z najlepszych środkowych napastników na świecie. Jak tego dokonał, skoro nie był uważany za wielki talent? Ciężko pracował, nie odpuszczał, był zawzięty, pracował nad swoimi mankamentami. Postęp, jaki robi z roku na rok jest godny podziwu. Czy każdy, więc może sięgnąć gwiazd i wieść życie marzeń, nawet jeśli nie jest postrzegany, jako wybitny talent? Oczywiście, że tak!
Pamiętaj, że najważniejsza jest ciężka praca nad sobą, nawet jeśli potrzebujesz więcej czasu do nauczenia się jakiegoś elementu, zagrania, zwodu itp., to prędzej, czy później tego dokonasz, poprzez nieustanne podejmowane prób zaczniesz analizować, dowiesz się, czego nie robić, aby nie popełnić, znowu tego samego błędu, jak układać, stopę dodanego zagrania, a jak tego nie robić. Zaczniesz tworzyć własną legendarność!
W tym miejscu przytoczę przykład jeszcze jednego polskiego piłkarza, Kamila Glika.
Człowiek, który przez wiele lat był obiektem drwin i żartów, napiętnowany wyjazdem do Realu Madryt, był pod nieustanną krytyką mediów. Co gorsza nawet czołowi Polscy trenerzy nie szczędzili krytyki, wypowiadając się, że jest za słaby, drewniany, że nie ma talentu i jest przereklamowany. Miało to wpływ na jego grę, popełniał błędy, pozwalał się ogrywać, był winny za tracone bramki. Zapewne wszyscy pamiętają Jego taniec na piłce w jednym z meczy reprezentacji Polski, po którym media i internauci długo nie dawały o tym zapomnieć. On jednak nie przejmował się krytyką, która na niego spadała, nie jeden zawodnik przestałby grać w piłkę, ale nie on. Sumiennie i ciężko pracował, doskonalił słabe elementy, po cichu stawał się coraz lepszym piłkarzem. Dziś gra w jednym z topowych europejskich klubów, gdzie spisuje się znakomicie. Jest filarem i ostoją reprezentacji Polski i ciężko sobie wyobrazić jej skład bez Kamila Glika. Sądzicie, że łatwo mu to przyszło? Absolutnie nie! Ogrom pracy, jaki musiał włożyć, aby osiągnąć taki poziom jest nie do opisania, ale dokonał tego, nie będąc wybitnie zdolnym, doszedł do świetności, którą cały czas doskonali.
W polskiej i światowej piłce można wymieniać mnóstwo podobnych przykładów, chociażby Marcina Wasilewskiego, czy Carlesa Puyola, uchodzącego również za zawodnika, który nie grzeszył umiejętnościami w słynnej szkółce Barcelony, ale dzięki niesamowitej determinacji i dodatkowych zajęciach z piłką, nadrabiał zaległości techniczne, co w późniejszym czasie pozwoliło mu stać się legendą klubu i najlepszym defensorem na świecie.
Powyższe historie pokazują wyraźnie, że dzięki ciężkiej i sumiennej pracy, jesteśmy wstanie osiągnąć wszystko, nawet jeśli na pierwszy rzut oka coś wydaje nam się nieosiągalne. Talent to bonus, który pozwala Nam w krótszym czasie dojść do perfekcji, ale nie jest wyznacznikiem tego co możemy osiągnąć, a czego nie.
Nigdy nie słuchajcie pseudo znawców, którzy szufladkują zawodników, „Ty się nadajesz, a Ty nie”. Idźcie za swoimi marzeniami i dążcie do ich spełnienia. Nikt nie ma prawa Wam mówić co jesteście wstanie osiągnąć, a czego nie. Sami o tym decydujecie, a raczej Wasz trud i godziny treningu, jakie poświęcacie nadążenie do doskonałości.
**************************************************************************
Stres przed- i pomeczowy u piłkarzy
— Trenerze, czy moglibyśmy porozmawiać? Jutro mam ważny mecz i trochę się stresuję.
— Wyobraź sobie, że w kraju toczy się wojna. Masz na utrzymaniu żonę, trójkę dzieci inie masz za co ich nakarmić. Takie sytuacje i gorsze są codziennością na świecie. Dalej uważasz, że masz wystarczający powód do stresu?
— Już odechciało mi się stresować. Dziękuję.
Stres trzeba podzielić na dwa rodzaje: paraliżujący i wyostrzający zmysły.
Nie odczuwają strachu tylko głupcy. Stres powoduje, że stajemy się bardziej uważni, dodaje nam adrenaliny. Jednak w nadmiarze może „zabetonować” nogi. Szuka polega na zaprzyjaźnieniu się ze strachem, sprawieniu, by stał się naszym sprzymierzeńcem.
Wielu zawodników stresują ważne mecze. Zapominają o bardzo prostej rzeczy. Są trzy możliwości – uda się zremisować, wygrać – albo nie! Nie ma innych możliwości. I czym tu się podniecać i przeżywać? Wychodzisz na mecz, dajesz z siebie maksimum i albo wygrasz, albo przegrasz. Stresowanie się przedmeczem może dodatkowo spowodować, że nie zaśniesz i będziesz miał biegunkę… Poco to komu? Nie stresuj się, bo stresowanie się nie pomaga, tylko przeszkadza. Trzeba to przyjąć spokojnie, „wziąć na logikę”.
Strach -> niewyspanie, biegunka, osłabienie organizmu -> gorsza dyspozycja podczas meczu
Nieświadomi zawodnicy nie zastanawiają się, jak chcą się czuć w związku z nadchodzącym meczem. Po prostu czują się „jakoś”. Nie wiedzą, że mają moc, by zdecydować, jak chcą się czuć. Nigdy nie próbowali kontrolować emocji, bo nikt ich tego nie nauczył.
Podobnie wygląda sytuacja ze stresem meczowym. Jeżeli, nie daj Boże, zawahasz się podczas podania czy strzału na bramkę – to przez ten stresik możesz źle podać lub nie strzelić ważnego gola. To niesamowite, jak to działa! Bojąc się czy odczuwając stres – prowokujesz popełnienie błędu.
Strach -> drżenie nogi/zawahanie -> duże prawdopodobieństwo błędu.
Pewność -> luz/wola zwycięstwa -> małe prawdopodobieństwo błędu.
Dlatego nielogiczne jest się bać! Lepiej, żebyś zaryzykował dobre podanie, niż się zawahał. A gdy Ci nie wyjdzie i tak? Lepiej popełnić błąd, czując pewność, i dać sobie większą szansę, niż mieć „kisiel w majtkach”, bo żaden skaut ani trener nie chcę mieć strachliwych zawodników w swojej drużynie. Podejmuj ryzyko, błędy wlicz w koszta. Pamiętaj, że nawet Ronaldo popełnia błędy. Nie ma co się stresować. Dawaj z siebie zawsze sto procent, żebyś nie miał sobie nic do zarzucenia. A jeżeli dalej popełniasz za dużo błędów – zacznij więcej trenować.
Rozwiązania problemów sportowców są niezwykle proste.
Wystarczy chcieć zapanować nad sobą, aż czasem wypracuje się nowe nawyki zachowań. Niestety, większość nieświadomych sportowców funkcjonuje na zasadzie autopilota. Automatyczne myśli, emocje oraz irracjonalne zachowania u nich to codzienność. Czas wprowadzić normalność: zastanowienie, przemyślenie, refleksję i świadome podejmowanie działania. Używanie własnej głowy do rozwiązywania problemów to jedyna droga gwarantująca sukces – w tym przypadku zrozumienie, że nie ma czym się stresować.
****************************************************************************
Najważniejsze, by nie zmarnować talentu.
Moja mama powiedziała mi, że jestem najlepszy.
Aja byłem wychowany tak, bym zawsze wierzył mojej mamie na słowo.
–Diego Maradona
Najważniejszymi osobami w rozwoju młodego sportowca są, bez wątpienia, rodzice. To od Was zależy, kiedy wasze dziecko położy się spać, będzie jadło śniadanie, obiad i kolację, do jakiej szkoły pójdzie, czy może wyjść z domu, z kim się koleguje, w jakie ubrania się ubierze, ile godzin dziennie poświęci na znajomych, naukę, gry, telewizję, a ile na sport. Ale to nie wszystko, największy wpływ, a zarazem odpowiedzialność rodzice biorą za wychowanie dziecka, jego główne cechy charakteru, modele zachowań, nawyki, emocje, słownictwo i gestykulację. Generalnie rzecz biorąc, osobowość dziecka jest lustrzanym odbiciem rodziców.
Jeżeli jesteś rodzicem, dla którego wykształcenie i dobre oceny w szkole to podstawa, jestem pewny, że twoje dziecko ma dobre wyniki w nauce. A może koncentrujesz swoją uwagę na tym, żeby twoje dziecko było kulturalnym i poukładamy człowiekiem? W takim wypadku też pewnie Ci się to udało osiągnąć. Cenisz sobie porządek i rzetelność? Twoje dziecko ma na pewno porządek w pokoju i wszystko robi na czas. Jesteś rodzicem, któremu puszczają nerwy? Twoja pociecha, będzie miała predyspozycje dobycia agresywnym lub wręcz przeciwnie – będzie zamknięta w sobie. Zwracasz uwagę na nie obgryzanie paznokci i wyprostowaną sylwetkę? Niech zgadnę, twoje dziecko nie obgryza paznokci i chodzi wyprostowane? Cenisz sobie punktualne powroty do domu? Pociecha zawsze wraca na czas, zapewne. Trudno, żeby było inaczej, skoro to Ty wymagasz, uczysz i przygotowujesz dożycia swoje dzieci. Jesteś pierwszy na liście odpowiedzialnych za zachowanie, nawyki i charakter swojego dziecka. Nie szkoła, telewizja, dziadkowie, trener sportowy, znajomi z podwórka, tylko Ty jesteś pierwszoplanowym wychowawcą. Pozostałe osoby, które mają styczność z twoim dzieckiem, również wywierają na nie wpływ, lecz znacznie mniejszy.
W zależności jak wychowali Cię rodzice, taki sam się częściowo się stałeś.
Jak się zastanowisz przez chwilę, to okaże się, że pewne cechy charakteru masz po mamie, a inne po tacie. W zależności, jacy ludzie otaczali Cię, gdy dorastałeś, nabierałeś takich, anie innych nawyków. Jeżeli twoi znajomi byli zwariowani, to mogę się założyć, że nie raz zrobiłeś coś głupiego, czym nie pochwalisz się własnemu dziecku. Z kolei, jeżeli dorastałeś przy osobach stonowanych, które nie pokazywały emocji, sam zapewne kryjesz uczucia w sobie lub zgorzkniałeś do tego stopnia, że nie ma w tobie iskry dziecięcej, takiej, jak spontaniczny uśmiech czy zabawa. W zależności, czy przebywałeś wśród osób ubogich lub majętnych, tak twój pogląd na temat pieniędzy będzie się różnił. Otaczając się uboższymi osobami niejednokrotnie słyszałeś, że ciężko o dobrą pracę, ciężko zarobić duże pieniądze, trudno, trudno, trudno… Wszystko jest trudno. Przebywając na co dzień pośród milionerów, nie trudno zrozumieć, że wszystko jest możliwe. Wystarczy mieć dobry pomysł i pracować. Twoje poglądy zbiegiem lat się zmieniały. Każde nowe doświadczenie i osoby, w mniejszym lub większym stopniu, wpływały na Ciebie. Przejmowałeś od nich słownictwo, gestykulację, zachowania i poglądy na różne sprawy jak wiara, polityka, związek itp.
Mając na celu wychowanie mistrza klasy światowej, sam najpierw musisz się nim stać.
Twoje dziecko niczym gąbka chłonie twoje zachowania, emocje i słownictwo. Żeby twoja pociecha była pewna siebie i zaradna, sam musisz być pewny siebie i zaradny. Nie wystarczą słowa. Sam musisz być takim człowiekiem, jakim chciałbyś, żeby twoje dziecko było. Wymagasz od dziecka, żeby kontrolowało emocje podczas treningów i zawodów? Sam musisz zacząć panować nad sobą w codziennych sytuacjach. Mówienie do dziecka: Bądź ambitny, walcz zawsze do końca., panuj nad emocjami, czy nawet wyprostuj się, nic nie da z pozycji kanapy, sprzed telewizora. Słowa mają niewielką wartość dla młodych ludzi. To emocje i zachowania budują u nich znaczenia tych słów. Dopóki nie doświadczą wystarczająco dużo w swoim życiu, dopóty nie będą wiedziały dokładnie, co to znaczy być pewnym siebie czy panować nad emocjami.
Do tej pory kształtowałeś dziecko nieświadomie. Nie kontrolowałeś się inie przykładałeś wagi do słów. Zapamiętaj sobie raz na zawsze: twoje dziecko zapamięta emocje i zachowanie, anie intencje. Rodzic zawsze ma dobre intencje, bo zawsze chce jak najlepiej dla swojego dziecka. Jednak twój przekaz musi być spójny, to podstawa. Mówiąc do dziecka: Bądź pewny siebie!, sam musisz być wyprostowany i reagować pewnie, gdy sytuacja tego wymaga. Wymagaj od siebie, a przy okazji wychowasz pewnego siebie mistrza.
Pełna samokontrola jest niewątpliwie bardzo trudnym zadaniem. Kilkadziesiąt lat nawyków nie ułatwia sprawy. Jednak, jeżeli twoim marzeniem jest wychowanie zdrowego emocjonalnie człowieka, który wszelkie przeciwności w swoim życiu będzie traktował jak wyzwanie, będąc przy tym szczęśliwym i pewnym siebie, tona pewno znajdziesz w sobie siłę, by się zmienić. Zmienić na lepsze. Pragnienie idące prosto z serca jest największym motorem napędowym na świecie. Od siły tego pragnienia będzie zależało, czy uda Ci się wychować młodego mistrza, poprzez własną świadomą wewnętrzną przemianę.
************************************************************************************
ZALETY TRENOWANIA W DESZCZU I GORSZEJ POGODZIE
Dlaczego treningi powinny odbywać się na powietrzu także jesienią? Jak to możliwe, że dziecko nie przeziębi się, rozchoruje, podczas, gdy pada deszcz? Dlaczego efektywność zajęć na powietrzu jest o wiele większa niż w sali? Co jest zdrowsze, trening na zimnym, świeżym powietrzu i na podłożu miękkim czy na ciepłym, suchym powietrzu na twardym podłożu (hala)? Te pytania zadają sobie najczęściej Rodzice. Przybliżamy argumenty za tym, że treningi na powietrzu w gorszej pogodzie mają o wiele więcej korzyści, niż zabawa w sali gimnastycznej.
CZYNNIKI ZDROWOTNE
Czynniki zdrowotne wydają się być najbardziej oczywiste i powszednie w zrozumieniu problemu. Jednak wiele osób mylnie sądzi, że jeśli uchroni swoje dziecko przed deszczem i zimnem to ich syn/córka będzie zdrowsza. Jest to niestety najczęściej występujący błąd w profilaktyce chorób i zwiększania odporności organizmu. Przez takie postępowanie jedynie osłabiamy organizmu młodego człowieka, co doprowadza w konsekwencji do obniżenia "wytrzymałości" organizmu na bodźce chorobotwórcze (przeziębienie, grypa, itp.). Hartowanie organizmu to podstawowa zasada, która powinna dominować w przeciwdziałaniu chorobom i zwiększaniu odporności. Tutaj mamy pierwszy argument przeważający na korzyść zajęć na powietrzu nad zajęciami na sali gimnastycznej.
Potrzebę hartowania uzasadniają następujące warunki współczesnego życia:
- Zbyt krótkie i rzadkie działanie na organizm zmiennych bodźców termicznych - większość dzieci mieszka w miastach, w budynkach centralnie ogrzewanych, wiele jest odwożonych do przedszkola lub szkoły samochodem (autobusem);
- Mała aktywność fizyczna dzieci, zwłaszcza na powietrzu;
- Powszechne przegrzewanie dzieci.
Zabawy na świeżym powietrzu sprzyjają nie tylko rozwojowi ruchowemu, ale także uodparniają na choroby. Dziecko zażywa, bowiem kąpieli powietrznych, czyli jest na świeżym powietrzu niezależnie od pory roku. Ważne jest, aby zażywając takich kąpieli zawodnik był dobrze ubrany (dres, czapka, rękawiczki, w zimniejsze dni lekka kurtka). Nie może się przeziębić, ani przegrzać. W ten sposób na pewno uchroni się przed chorobą. Należy pamiętać także o tym, że trzeba zabezpieczyć skórę dziecka (kremy podczas mrozów). Kąpiele powietrzne dziecko zażywa nieświadomie podczas spacerów, zabaw ruchowych itp. Dziecko będzie zahartowane, jeżeli będzie na dworze dokładnie w każdą pogodę. Niezależnie od warunków atmosferycznych. Zawodnik musi się przyzwyczaić do zmieniającej się temperatury. W ten sposób jego odporność będzie znacznie lepsza. Proces hartowania ma duży wpływ na procesy fizjologiczne: wzrost przemiany materii, ukrwienie skóry, zmęczenie, wyczerpanie. Dla organizmu dziecięcego konieczne jest systematyczne przyzwyczajanie go do ćwiczenia aparatu regulacyjnego za pomocą różnych zabiegów hartujących np. częstego wychodzenia zimą na powietrze, mycie zimną wodą, stosowanie niezbyt ciepłej kąpieli, korzystanie z kąpieli słonecznych i powietrznych, sen na otwartym powietrzu, ćwiczenia w salach o nieco niższych temperaturach niż sala lekcyjna.
Dużą rolę w procesie hartowania odgrywa skóra. U dziecka naczynia krwionośne skóry mają elastyczne i miękkie ścianki, dlatego też mieszczą więcej krwi niż u człowieka dorosłego. Działając na skórę różnego rodzaju podrażnieniami wywołujemy w organizmie szereg zmian, które przyczyniają się do lepszego odżywiania tkanek, energiczniejszej przemiany materii, pobudzenia procesów cieplnych, a w związku z tym wpływają korzystnie na wzmocnienie zdrowia oraz zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu w zwalczaniu różnych szkodliwych wpływów.
Hartowanie dziecka w sposób bardzo wyraźny odbija się zarówno na jego zdrowiu, jak i na rozwoju fizycznym, gdyż wykształcenie mechanizmów termoregulacyjnych ma duży wpływ na szereg ważnych funkcji życiowych, jak przemiany materii, krwioobiegu itp.
Najpotężniejszym środkiem hartującym są naturalne czynniki przyrody: słońce, powietrze i woda. Są to środki wszechobecne. Z trzech wymienionych czynników powietrze jest czynnikiem najbardziej dostępnym. Dziecko w wieku przedszkolnym i młodszoszkolnym powinno, co dzień spędzać na powietrzu, co najmniej 2 - 3 godziny, a przy dobrych warunkach atmosferycznych dłużej. Przebywanie na powietrzu stanowi najlepszy i najskuteczniejszy powszechny środek hartowania. Przyczynia się do tak ważnej dla zdrowia intensywnej wentylacji płuc, zaostrza apetyt. Wywołuje też w organizmie wiele procesów, w wyniku, których organizm uodparnia się przeciwko różnym chorobom infekcyjnym, a szczególnie przeciwko anginie i grypie.
W hartowaniu powietrzem w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi należy stosować zasadę, że im młodsza jest osoba hartująca się, im niższa jest temperatura otoczenia, tym energiczniejsze należy wykonywać ćwiczenia ruchowe, tym intensywniejszą podejmować pracę (to natomiast zwiększa intensywność i efektywność treningu, ale o tym w dalszej części). Każda z aktywności ruchowych prowadzona na zewnątrz budynku zwiększa odporność ustroju na działanie niekorzystnych dla zdrowia temperatur. Prowadzenie takich ćwiczeń powoduje długotrwałe zwiększenie natężenia przemiany materii, ułatwiających utrzymanie równowagi bilansu cieplnego w otoczeniu o niskiej temperaturze. Towarzyszy im też praca mięśniowa, która działa na cały organizm dziecka, jednak różne formy ruchu, zależnie od natężenia tej pracy i charakteru wywierają mniejszy lub większy wpływ na poszczególne organy i funkcje organizmu oraz przebiegające w nich procesy.
Kolejnym, nie mniej ważnym czynnikiem zdrowotnym jest zanieczyszczenie powietrza w pomieszczeniach zamkniętych. Najczęściej bardzo suche, z dużą ilość dwutlenku węgla powietrze w salach jest przyczyną złego samopoczucia zawodników (duszności, "brak" tlenu, nadmierna potliwość). Według badań niemieckich naukowców powietrze w pomieszczeniach zamkniętych jest o 60% bardziej zanieczyszczone niż na zewnątrz! Brak wilgotności, „zakurzone” powietrze sprawia, że nasze „wewnętrzne filtry” w nosie przestają działać i wdychamy „tony” kurzu do płuc. Oto objawy zbyt długiego przebywanie w budynkach:
- Objawy ogólne (ból głowy, nienaturalne zmęczenie, przygnębienie, zawroty głowy);
- Podrażnienie błon śluzowych (suchość lub podrażnienie oczu, nosa, gardła);
- Objawy skórne (przesuszenie, zaczerwienienie, złuszczanie naskórka - na twarzy, rękach, uszach).
Głównym walorem przemawiającym na korzyść zajęć na zewnątrz jest ciągły przepływ świeżego powietrza i brak kurzu oraz bezpośredni wpływ promieni słonecznych na młody organizm.
Innym atutem przemawiającym za zajęciami w otwartym terenie na boisku jest czynnik niższego odsetku kontuzji wbrew powszechnej opinii, że trening na dworze w zimie może powodować większą ilość urazów (odpowiednie obuwie znacznie ogranicza to zagrożenie). Podczas zajęć na twardym podłożu (parkiet, podłoże typu Mondo) pięciokrotnie większa jest szansa przeciążenia stawów kolanowych i ścięgien (zapalenie tkanki okołościęgnowej Achillesa spowodowane uciskiem okolic guza piętowego) niż w trakcie zajęć na miękkim podłożu. Częste bieganie na twardym podłożu może prowadzić do przeciążenia układu mięśnio - stawowego objawiającego się bólami, a nawet zapaleniem okostnej (brak amortyzacji - tutaj nie pomogą nawet najlepsze buty).
CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE EFEKTYWNOŚĆ TRENINGÓW
Czynniki zwiększające efektywność zajęć treningowych są kolejną grupą cech przemawiającą za zajęciami na świeżym powietrzu. Skuteczność treningu, zaangażowanie zawodników, ich czynna a nie tylko bierna aktywność oraz niezawodność stosowanych metod, form i środków to podstawowe "problemy" w pracy trenera. Zajęcia na dworze stwarzają o wiele większe możliwości działania. Główną zaletą jest to, że można zlikwidować brak przestojów podczas ćwiczeń (dzięki temu zwiększa się efektywność treningu - każdy zawodnik częściej wykonuje ćwiczenie). Spowodowane jest to dwoma czynnikami:
- Czynnik naturalny - chłodniejsze powietrze wymusza na zawodnikach większą aktywność (w przeciwnym razie zmarzną);
- Czynnik psychomotoryczny - większa przestrzeń na otwartym terenie stwarza większe możliwości poznawcze i pobudza bardziej do działania dziecko niż zajęcia w zamkniętych pomieszczeniach (więcej miejsca skłania do aktywniejszego zaangażowania). Poza tym często w sali gimnastycznej ze względów bezpieczeństwa nie można przeprowadzić wielu zabaw, gier, ćwiczeń. Przez to występują ćwiczenia o mniejszej aktywności i efektywność treningu maleje.
CZYNNIKI PSYCHOFIZYCZNE
Ostatnią grupą cech przemawiających za zajęciami w otwartym teranie są czynniki psychofizyczne, czyli wszystko, co wpływa na psychikę dziecko i jego wychowanie. Aktywność fizyczna ma olbrzymi wpływ na wychowanie dziecka, na jego zdolność do spostrzegania zasad i praw panujących w przyrodzie. Podczas zajęć na otwartej przestrzeni w porównaniu do miejsc zamkniętych dziecko może rozpraszać o wiele więcej bodźców.
Ostatnią ważnym czynnikiem, ale na pewno nie najmniej ważnym jest walor wychowawczo-higieniczny zajęć na świeżym powietrzu. Jeśli nauczymy dzieci, że podczas nie najlepszej pogody jedynym wyjściem na nudę jest komputer to nauczymy jest czegoś więcej niż tylko aktywności fizycznej. Od tej pory nasi podopieczni będą dbali o zdrowie, na początku na pewno nie świadomie, ale po pewnym czasie sami będą chcieli choćby wyjść na spacer dla lepszego samopoczucia.
Wszelkie zajęcia na świeżym powietrzu, poza walorami natury wzmacniającej, zapobiegawczej mają jeszcze duże znaczenie wychowawczo-higieniczne, przyzwyczajają dzieci do korzystania ze świeżego powietrza, wody, słońca i ruchu, do znoszenia różnych warunków atmosferycznych, do przełamywania własnej niechęci i oporu do początkowo nieprzyjemnych wrażeń związanych z niektórymi zabiegami. W wyniku zabaw na świeżym powietrzu dzieci są wesołe, pełne życia. Z tego też powodu przyzwyczajanie zawodnika ustroju należy rozpocząć od wczesnego dzieciństwa.
Opracował Tomasz Woźnicki
****************************************************************************************
TRENING SIŁY WOLI
Bez właściwego podejścia nie może być mowy o efektywnym treningu szybkości, siły czy wytrzymałości. Kluczowym elementem jest psychika. Odpowiednia koncentracja i wola stania się wybitnym jest niezbędna, by zawodnik mógł stawać się lepszy.
Ludzkie ciało jest zdolne do niesamowitych rzeczy. Ale dla osób nieświadomych tylko w sprzyjających warunkach. Najlepszym przykładem są imprezy sportowe najwyższej rangi. Zawodnicy, których napięta atmosfera mobilizuje, a nie paraliżuje – biją rekordy życiowe czy świata. Publiczność, setki fotoreporterów i potężna adrenalina powodują, że sportowcy wznoszą się ponad swoje dotychczasowe możliwości. Wygląda to podobnie jak w sytuacji, gdy goni nas uzbrojony bandzior.
Gdy walczymy o marzenia, lepszy byt dla rodziny lub gdy zagrożone jest nasze życie, jesteśmy wstanie bić rekordy szybkości, siły i wytrzymałości.
Istnieje coś znacznie więcej niż koncentracja podczas treningu. To niewidzialna moc płynąca prosto z serca – wiara i silna wola. Niemożliwa do zmierzenia, trudna do dostrzeżenia. Ludzie mają w sobie więcej pokładów energii niż może się to wielu spośród nas wydawać. Arcytrudne jest aktywować tę energię świadomie, na zawołanie. Bez kamer i mikrofonów, bez pokaźnej widowni, bez goniącego nas lwa wydaje się to niemożliwe. Ta umiejętność jest zarezerwowana dla zawodników pożądających sukcesu jak tonący oddechu. Obsesja doskonałości jest tu koniecznością. Wola stania się wybitnym jest podstawą. To miejsce, w którym niemożliwe staje się możliwe. Niska samoocena przeradza się w potężną pewność siebie. Przeciętność przekształca się w wybitność.
To, kim jesteś, jakie masz umiejętności,
jak trenujesz i co osiągniesz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.
– Dawid Piątkowski
Wiemy już, że poprzez motywujące filmy, muzykę, wizualizację i – przede wszystkim – świadomą decyzję możemy zmienić nasz stan emocjonalny. Mamy moc, by na zawołanie poczuć w swoim ciele dowolnie wybrane emocje. Wymaga to samozaparcia, determinacji i treningu, ale co ważniejsze – jest to możliwe. Tak samo jak wyzwalamy w swoim ciele poczucie chęci do działania, pewności siebie czy szczęścia, tak możemy wznieść się na jeszcze wyższy poziom, daleko ponad przeciętność. Mowa o oszukaniu matki natury i wyzwoleniu w sobie potężnych pokładów energii napędzanych adrenaliną i testosteronem. Cała umiejętność polega na tym, by biec tak szybko, jakby gonił Cię lew. Działać tak, jakbyś ratował życie najbliższej osobie. Przełamywać kolejne progi ogromnego bólu, jak by od tego zależało Twoje życie. Trenować tak, byś za wszelką cenę osiągnął sukces.
Trening siły woli
Każdy zawodnik, który rozpoczyna współpracę z FTC, musi przejść obowiązkowe testy sprawnościowe, żeby efektywność naszych treningów była udokumentowana. Pierwszym testem i zarazem treningiem mentalnym w praktyce jest świadome pokonywanie strefy komfortu.Trenujemy siłę woli i charakter u zawodników oraz uczymy w praktyce pokonywać kolejne bariery stref komfortu. Uświadamiamy zawodnikom, że mogą znacznie więcej, niż im się wydaje.
Uczymy pokonywać własne granice, pokazujemy, jak przełamać się i zwyciężyć nad bólem.
Jednym z testów jest klasyczne „krzesełko”. Zawodnik opiera się plecami o ścianę w pozycji siedzącej i stara się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji. To ćwiczenie idealnie pokazuje, że to zawodnik sam odpuszcza i wpewnym momencie mówi: Już nie potrafię! Nie dam rady!, a następnie przerywa ćwiczenie. Powód? Potężny dyskomfort i ból, a nie brak sił. Zawodnicy, którzy robią ten test pierwszy raz, wytrzymują średnio od dwóch do pięciu minut. Po miesiącu treningu siły woli potrafią wytrzymać ponad dwadzieścia minut, a rekordzista z 2.19 poprawił swój wynik na 49.52! Tu wiele osób i pseudoekspertów może się oburzyć i powiedzieć: Jaki to ma sens? Pięćdziesiąt minut krzesełka? Chyba zwariowali!. Tak, zwariowaliśmy. Trenujemy siłę woli, bo nie chcemy być przeciętni. Trenujemy siłę woli, by zbudować silny charakter u zawodników. Trenujemy siłę woli, bo ogromna pewność siebie to dla nas za mało. Trenujemy siłę woli, by nasi zawodnicy nigdy się nie poddawali. Trenujemy siłę woli, bo chcemy żeby stali się wybitni. To nic innego jak trening mentalny w praktyce. Przełamanie wewnętrznych barier przez zawodników daje niesamowite efekty. Zawodnicy stają się bardziej pewni siebie i trenują ciężej, bo ból i dyskomfort ich nie powstrzymuje.
To, co wydawało im się końcem ich możliwości, okazuje się dopiero początkiem treningu.
Po przetestowaniu wielu zawodników doszliśmy do wniosku, że dwadzieścia minut krzesełka w zupełności wystarczy. Zawodnicy, którzy wytrzymają potężny ból przez tak długi czas, z łatwością są wstanie wytrzymać nawet jedną godzinę. Teraz, po pokonaniu progu dwudziestu minut, robią to ćwiczenie ostatni raz. Silna wola została zbudowana. Charakter nabrał męskości. Rozum zrozumiał, że granice takie jak strach czy ból są tylko w umyśle. Możemy rozpocząć właściwy trening. Bierzemy się do pracy.
Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.
******************************************************************************
Dziesięć przykazań wybitności
1.Klucz do sukcesu
Wyobraź sobie, że ktoś poświęcił całe życie, zgłębiając tajniki piłki nożnej, przygotowania motorycznego czy psychologii sportu. Wszystkimi swoimi doświadczeniami i przemyśleniami dzieli się w jednej książce. Czytając ją ze zrozumieniem, możesz zdobyć wiedzę i mądrość tej osoby w zaledwie kilka dni. Gdy przeczytasz kilkadziesiąt pozycji i z każdej wyciągniesz to co najlepsze, jesteś wstanie posiąść doświadczenie dziesiątek osób. Gdy przełożysz wiedzę teoretyczną na praktykę – staniesz się wybitny. W książkach i internecie znajdziesz odpowiedź na wszystkie pytania. Możesz posiąść więcej umiejętności w jeden wieczór niż większość ludzi przez całe życie. Wszystko to jest dostępne na wyciągnięcie ręki. Ucz się, by z łatwością osiągać to, na co inni ciężko pracowali – edukacja jest kluczem do sukcesu.
2. Twórz przyszłość
Czy mam szansę osiągnąć sukces, skoro mój kolega nie dostał się nigdzie wyżej? Nie patrz na to w tych kategoriach. Nie oceniaj swoich szans. Świadomie i z premedytacją twórz przyszłość. Zamień te pytania na: Co muszę udoskonalić, by osiągnąć swój cel? Następnie zakasz rękawy i zabierz się do roboty. Nikt nie rodzi się wielki. Wybitność się tworzy. Dzień po dniu doskonal swoje umiejętności.
W każdym z nas kryje się niesamowity potencjał, który daje nam dar nieograniczonych możliwości. Odkrywając go, staniesz przed wyborem – kim chciałbyś być i co chciałbyś osiągnąć. Twój wewnętrzny głos podpowiada Ci teraz, że to niemożliwe, żebyś grał w Premier League i świadomie kształtował swoją przyszłość? Walcz, by się przebudzić i żyć bez ograniczeń. Przełam się i świadomie pokonaj ego – autodestrukcyjne myśli, emocje i nawyki. Wygrywając z samym sobą, zrozumiesz, że możesz być kim chcesz. Zmieniając siebie, zmienisz swoją przyszłość. To, kim jesteś, jakie masz umiejętności, jak trenujesz i co osiągniesz – zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Świadome tworzenie siebie i przyszłości to następny etap w rozwoju całej ludzkości.
3. Żelazna etyka pracy
Każdy z nas rodzi się przeciętny. Mamy to w gratisie. Jeżeli uważasz, że półtorej godziny treningu w klubie wystarczy, by konkurować z najlepszymi piłkarzami na świecie, to radzę udać się do odpowiedniego specjalisty. Wszystko wynika z czegoś. Tym „czymś” jest silna wola osiągnięcia celu, determinacja w działaniu, absolutne poświęcenie, koncentracja w każdej sekundzie meczu, pełna samokontrola emocji, a przede wszystkim spartański trening. To cnoty prawdziwego wojownika. Tylko na takim fundamencie można zbudować wybitność. Kosztem sięgnięcia świetności jest pogrzebanie nawyków przeciętności. By stać się wielkim, musisz przestać być maluczkim. Trenuj więcej, ciężej i mądrzej. Zignoruj plan ‚B”. Nie daj sobie innej możliwości niż sukces.
4. Wykorzystaj blizny jako broń
Przeciwności losu powodują, że sportowcy się załamują. Brak środków dożycia, patologia w domu, traumatyczne doświadczenia to główne powody, przez które większość sportowców nie wierzy w siebie i swoje możliwości. Zatrzymaj się na chwilę w biegu życia. Zastanów się. Jakiego życia pragniesz dla swoich dzieci? Najwyższy czas zabrać się za własne życie. To Ty jesteś kapitanem swojego okrętu. Od Ciebie zależy, jaką wypracujesz sobie przyszłość. Wykorzystaj blizny jako broń. Wykorzystaj sport do ekspresji.
5. Udowodnij innym, że się mylą
Za każdym razem, gdy wyjdziesz przed szereg i będziesz chciał osiągnąć coś niesamowitego, napotkasz wielu ludzi, którzy będą starali się zdeptać Twoje marzenia, zabijając wiarę, pewność i motywację. Często w pierwszej kolejności będzie to Twoja najbliższa rodzina i przyjaciele. Będą Cię zniechęcać i odradzać Ci byś podążał za swoją wizją, marzeniem i pasją. Ale to dopiero początek kłód, które zostaną rzucone pod Twoje nogi. Im większe cele będziesz sobie wyznaczał, tym więcej przeciętniaków się znajdzie, by Cię powstrzymać. Bądź przygotowany na to, że nikt nie będzie w Ciebie wierzył, nikt Ci nie pomoże. Będą czekać jak te hieny, aż popełnisz choćby najdrobniejszy błąd, by natychmiast go wytknąć, aby udowodnić Ci, że nie jesteś wyjątkowy, a Twoje pomysły są niemożliwe do zrealizowania.
Uświadom sobie, że opinie przeciętniaków nie mają żadnego znaczenia. Oni myślą przez pryzmat siebie i swoich przeciętnych dokonań, mówią tak naprawdę osobie. Sami nic wyjątkowego nie osiągnęli, dlatego nie wierzą winnych. Spraw, by Twoje życie stało się arcydziełem – na przekór przeciętniakom, hejterom i innym frajerom. Nienawiść powoduje, że ludzie się poddają. Ale dla Ciebie jest motorem napędowym, który sprawi, że będziesz nie do powstrzymania. Rzuć wyzwanie niemożliwemu. Udowodnij, na co Cię stać. Twórz historię.
6. Sukces to coś więcej
Nie walczysz tylko dla siebie inie tylko o swoje marzenia. Sukces w zawodowej piłce to coś znacznie więcej niż wielkie pieniądze, granie w reprezentacji czy wymarzonej lidze. Wyobraź sobie, jak zmieni się życie Twoich najbliższych, gdy już osiągniesz cel. Jak mógłbyś pomóc swoim braciom, siostrom, rodzicom i najbliższym przyjaciołom. Sukces otwiera drzwi nieograniczonych możliwości. Możesz mieć wpływ na rozwój młodych sportowców nie tylko w Twoim mieście, ale w regionie, a nawet całym kraju. Wybitne osiągnięcia niosą za sobą wiele przywilejów, ale również obowiązków, a jednym z nich jest pomaganie innym. Zastanów się, czy dałbyś radę udźwignąć tak wielką odpowiedzialność, jaką jest inspirowanie i pomaganie innym. Jeżeli tak, czy nie jest to dobry powód, by dawać z siebie sto procent każdego dnia? Doskonaląc siebie, osiągając sukces, zmienisz nie tylko swoje życie, ale również Twoich najbliższych, wielu znajomych oraz nieznajomych. Nie rób tego dla siebie. Zrób to dla rodziny.
Trening mentalny Dawida Piątkowskiego
7. Jak bardzo tego pragniesz?
Jak bardzo chcesz stać się wybitnym? Ile możesz znieść bólu, problemów i niepowodzeń, by osiągnąć swoją wizję przyszłości? Każdemu byłoby miło być wybitnym piłkarzem z idealnie wyrzeźbioną sylwetką. Mieć kilka posiadłości na całym świecie, a w każdej z nich najpiękniejsze kobiety, no i szybkie samochody w garażu. Każdemu byłoby miło, gdy bybyło miło…
Tym, co odróżnia ludzi sukcesu od szarej masy, jest wewnętrzna siła. Niewidzialna dla zwykłego śmiertelnika. To potężna siła woli i pragnienie płynące prosto z serca, by osiągać rzeczy fenomenalne, by wieść życie marzeń. Wybitne osiągnięcia są zarezerwowane dla ludzi wiary i z nieskazitelną etyką pracy. Jeżeli myślisz, że dwie, a nawet cztery godziny treningu dziennie wystarczą, by stać się legendą piłki nożnej jak Maradona, Pele, Messi czy Ronaldo, jesteś w błędzie. Musisz poświęcić całe swoje życie piłce, by dać sobie szansę rywalizacji z najlepszymi piłkarzami świata. Trenuj więcej, ciężej i mądrzej.
8. Satysfakcja
Jesteś zadowolony ze swojej sprawności? A może jesteś dumny ze swoich umiejętności technicznych? Albo czujesz, że jesteś najlepszy w swojej drużynie? Nie możesz się doczekać, kiedy trafisz do bundesligi, żebyś mógł usiąść wygodnie i powiedzieć: Jest! Osiągnąłem swój cel. Jestem usatysfakcjonowany. Nie muszę już nic udowadniać. Jestem! Dotarłem do swojego celu! – ?
Satysfakcja to cichy zabójca. Satysfakcja to koniec podróży. Satysfakcja to śmierć dla rozwoju. Nigdy, przenigdy nie bądź usatysfakcjonowany. Każdego dnia, w każdej sekundzie czuj wewnętrzny głód stawania się lepszym. Gdy już zaczniesz osiągać wybitne rezultaty, potraktuj je jak informacje, że możesz więcej. Bądź cierpliwy. Pracuj ciężko. Udowodnij, na co Cię stać.
9. Śmierć
Twoją największą motywacją powinien być fakt, że wkrótce umrzesz. Nie ma żadnego powodu, by nie podążać za swoimi marzeniami. Ludzie na łożu śmierci żałują tylko tych rzeczy, których nie odważyli się spróbować, by wieść życie swoich marzeń. To wyrzuty sumienia, że nie dali sobie nawet szansy. Nikt za Ciebie nie przeżyje Twojego życia. Nikt za Ciebie nie umrze. Nie pozwól, by mali ludzie pochowali Twoje marzenia pod lawiną wątpliwości, strachu i braku wiary. Trenuj tak ciężko, by sukces stał się nieunikniony. Wywalcz sobie drogę do nieśmiertelności. Graj, by zostać zapamiętanym. Masz jedną szansę, by stać się legendą.
10. Rodzina
Nikt nigdy nie osiągnął sukcesu w pojedynkę. Za legendarnymi sportowcami stoi grupa ludzi, bez których sukces byłby niemożliwy. To ludzie silnej i niezachwianej wiary. Mentorzy inspirują do osiągnięcia świetności. Rodzice pragną, by ich dzieci stały się doskonalszą wersją ich samych. Życiowe partnerki napełniają wiarą, gdy to jest najbardziej potrzebne. Trenerzy motywują do przełamywania kolejnych barier, wydobywając więcej, więcej i więcej na treningu. Razem tworzymy coś znacznie większego od nas samych. W zjednoczeniu jest siła.
Spartańskie obozy FTC
Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.
**********************************************************************************************************
Jeżeli chcesz stać się szybszy, musisz mieć dobrą koordynację. A co to właściwie znaczy? Koordynacja to nic innego jak umiejętność łączenia poszczególnych ruchów, poszczególnych partii mięśniowych i części ciała w jeden złożony ruch. Jeżeli nie nauczysz się w pełni kontrolować własnego ciała, nigdy nie posiądziesz umiejętności wykonywania zadanego ćwiczenia. Nigdy nie będziesz poprawnie technicznie biegał, nigdy nie kopniesz piłki w perfekcyjny sposób, zawsze coś będzie nie tak, chociaż będziesz poświęcał godziny na doskonalenie jakiegoś ruchu, na przykład strzału na bramkę. Nawet jeśli opanujesz już w zadowalający sposób uderzenia na treningu, to powtarzalność tego uderzenia będzie słaba. Okaże się, że za parę dni będziesz musiał wszystko zaczynać od początku. Dlatego bardzo ważne jest, aby wszystkie partie mięśniowe potrafiły przenosić w płynny i niezaburzony sposób ruch z jednej grupy mięśniowej na drugą. Tylko wtedy opanowanie danej umiejętności ruchowej będzie trwałe i tylko wtedy będzie możliwe utrwalenie tak zwanego nawyku ruchowego.
Jesteś tak szybki jak Twój najsłabszy punkt
Koordynacja ruchowa to jednak nie wszystko. Wyobraź sobie, że wszystko już potrafi ze sobą współpracować, żadne ćwiczenie nie sprawia problemu. Wydaje Ci się że jesteś już dobrze przygotowany, lecz z jakiegoś powodu Twoje kopnięcie piłki nie jest tak mocne, jak byś tego chciał. Spędzałeś dużo czasu na siłowni, gdzie pracowałeś nad silą poszczególnych partii mięśniowych. Masz dobrze zarysowany mięsień uda, dużą łydkę, klatkę piersiową i biceps, a jednak coś sprawia, że piłka nie leci tak szybko i tak daleko, jak chciałbyś. Coś jest nie tak. Co z tego, że„czwórka” jest mocna, że wyciskasz „na klatę” więcej niż wszyscy Twoi koledzy z boiska?
Otóż to nie pojedyncze grupy mięśniowe są ważne. Istotne, jak jesteś mocny jako „całość”. To klucz. Wystarczy, że jeden z mięśni uczestniczących w danym ruchu jest słaby, niewytrenowany i nie jest wstanie przenieść mocy mięśni, nad którymi pracowałeś tygodniami – i wszystko zostaje zaburzone. Po prostu jesteś tak mocny jak Twój najsłabszy punkt. Dlatego pracując na siłowni, pamiętaj o wszystkim. Bardzo często zdarza mi się pracować ze sportowcami, którzy uważają się za silnych zawodników tylko dlatego, że potrafią wycisnąć 100 kg, przysiąść ze150 kg i mają kaloryfer na brzuchu, a nie potrafią wykonać złożonego ćwiczenia. Mówię im wtedy: Ładnie wyglądasz, ale co z tego, skoro nie potrafisz wykonać prostego ćwiczenia i to w dodatku bez obciążenia zewnętrznego. Reakcja jest za każdym razem taka sama: konsternacja. Okazuje się, że zawodnik całymi latami nie trenował prawidłowo. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że mimo bardzo silnych mięśni, rozpoczynamy pracę u podstaw – tak samo jak w przypadku kilkunastoletnich juniorów.
Rodzaje stabilizacji
Bardzo modne w ostatnich latach jest pojęcie stabilizacji. Osobiście uważam, że jest ono stworzone sztucznie i przez wielu trenerów źle interpretowane. Bo cóż to jest ta stabilizacja? I w ogóle po co ją trenować i jak to robić? Czy ktoś kto potrafi stać na jednej nodze jest stabilny? Odpowiedź na powyższe pytania jest oczywista i bardzo prosta. Stabilizacja to nic innego jak koordynacja. Koordynacja w rozumieniu współpracy poszczególnych partii mięśniowych w celu poprawnego wykonania określonego zadania ruchowego, tj.ćwiczenia lub utrzymania zadanej pozycji.
Aby lepiej zobrazować i zrozumieć pojęcie stabilizacji, wyobraźmy sobie dwie sytuacje. Pierwszą z nich niech będzie pozycja biathlonisty celującego do tarczy w pogodny, bezwietrzny dzień. Drugą sytuacją niech będzie piłkarz wchodzący w pojedynek bark w bark z przeciwnikiem na pełnej szybkości. W jednym i drugim przypadku, według większości trenerów, należy wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne – i takie też wykonują. Wykonują je w taki sam sposób, nie uwzględniając specyfiki danej dyscypliny sportowej. Biorąc udział w licznych szkoleniach i treningach drużyn sportowych oraz sportowców z dyscyplin indywidualnych, zauważyliśmy pewien trend. Mianowicie na wielu treningach trenerzy wykonywali ćwiczenia w podporach z utrzymaniem zadanej pozycji przez długi czas. Zapytani przez nas, poco to robią, byli bardzo zdziwieni i odpowiadali zawsze tak samo:
– Ćwiczymy stabilizację, wszyscy tak robią. Pytamy więc dalej:
– Czy w twojej dyscyplinie sportu występuje w jakimś momencie taki element?
Odpowiedź za każdym razem jest taka sama:
– Hmm, no nie.
– To po co to robisz?
Po krótkim czasie jest odpowiedź:
– No.. Nie wiem.
Więc jak jest z tą stabilizacją? Aby to sobie łatwiej wyobrazić, wprowadźmy dwa pojęcia stabilizacji. Pierwszym niech będzie stabilizacja bierna. Do tej stabilizacji należą wszystkie wspomniane ćwiczenia w podporach z utrzymaniem pozycji. Ćwiczenia tego typu nie przyczyniają się w znacznym stopniu do poprawy siły mięśniowej, a już w żadnym stopniu nie powodują kształtowania koordynacji mięśniowej, potrzebnej w każdym wykonywanym ruchu na boisku.
Drugim pojęciem jest stabilizacja czynna (lub stabilizacja aktywna). Ćwiczenia stabilizacji czynnej przyczyniają się do poprawy koordynacji poszczególnych partii mięśniowych oraz zwiększenia ich siły, a także działają profilaktycznie i zabezpieczają układ ruchu przed urazami. Sposób wykonywania jest bardzo zbliżony do pierwszego rodzaju. Wystarczy tylko do utrzymanej pozycji dodać dynamiczny ruch nogi lub ręki, co powoduje zmianę napięcia mięśniowego i wymusza włączanie i wyłączanie większej ilości grup mięśniowych.
Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.
*****************************************************************************************************************
Kim chciałbyś być?
Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jakie konkretnie chciałbyś mieć cechy charakteru? Albo inaczej: których cech nie chciałbyś mieć? Domyślam się, że nie. Większość ludzi jest jaka jest i nic z tym nie robi. Głównie dlatego, bo nikt im nie powiedział, że jest taka możliwość – stworzenia siebie wedle upodobań. Nie uczono nas w szkole panować nad myślami, emocjami czy zachowaniami.
Zastanów się dobrze, co chciałbyś osiągnąć, a następnie dopasuj do tego osobowość, która Ci odpowiada. Najbardziej pożądane cnoty to potężna – ale dobrze pojęta – pewność siebie, żelazna etyka pracy, waleczne serce i umiejętność kontrolowania emocji. Zamknij oczy i wyobraź sobie „nowego” siebie. Stwórz się oczami wyobraźni. Jak chciałbyś się czuć na meczach, treningu ina co dzień? Których cech charakteru chcesz się pozbyć, a które udoskonalić? Stwórz siebie z najdrobniejszymi szczegółami. Gdy już będziesz dobrze wiedział, kim chcesz się stać, możemy przejść do meritum – świadomego tworzenia nowych nawyków.
Wielu osobom wciąż wydaje się to abstrakcją, ale naprawdę można osiągnąć pełną samokontrolę nad emocjami. Nie jesteś skazany na niską pewność siebie lub całkowity jej brak, naprzeżywanie negatywnych emocji, gdy popełnisz błąd podczas meczu, gdy trener zmiesza Cię z błotem przed kolegami, dziewczyna Cię rzuci albo pogoda jest brzydka za oknem…
Jak zapanować nad emocjami?
Pierwsza i najważniejsza rzecz to uchwycić moment, w którym zaczynasz się czuć nie tak, jakbyś sobie tego życzył. Musisz sobie wypracować system alarmowy w głowie, który natychmiast będzie Cię informował, że zmienia się Twój stan emocjonalny. Ludzie nieświadomi nie monitorują, nie kontrolują swoich bieżących emocji. Po prostu czują się „jakoś”. Zupełny totolotek. Jeden wielki „X” – kompletna niewiadoma. To cecha wspólna amatorów i pseudo profesjonalistów. Prawdziwy zawodowiec nie może pozwolić sobie na huśtawkę emocjonalną. Niedopuszczalne jest dla profesjonalnego zawodnika, żeby np. stracić koncentrację w trakcie meczu, bo przez chwilę nieuwagi można stracić bramkę. Najlepsi zawodnicy muszą cały czas odznaczać się nie przypadkową, a ściśle określoną, na wysokim poziomie, koncentracją, pewnością, motywacją oraz walecznością na murawie. Amator może sobie pozwolić na wszystko, ale zawodnik, który chce stać się najlepszy na świecie, musi mieć ściśle określone cechy charakteru.
Gdy tylko stwierdzasz, że tracisz koncentrację, czujesz niepewność, złość lub jakikolwiek inne autodestrukcyjny stan emocjonalny – musisz być świadom, że nie czujesz się tak, jak chciałbyś lub powinieneś się czuć. To pierwszy i najważniejszy krok, bo jeżeli nie będziesz wychwytywał tego, że tracisz kontrolę nad sobą, nigdy nie zapanujesz nad własnymi emocjami.
Z początku wygląda to tak, że dopiero kilka godzin po meczu/treningu dociera do zawodnika Jak ja się zachowałem… Jak mogłem to powiedzieć? Dlaczego cofnąłem nogę? itd. Rzecz w tym, by błyskawicznie umieć stwierdzać takie momenty i chcieć natychmiast wrócić do idealnego stanu emocjonalnego, pewności siebie i optymalnej koncentracji. Z„łapaniem się” na tym jest tak samo jak z trenowaniem mięśni. Jeżeli nie będziesz trenował, nie zasmakujesz efektów. Niezbędna jest silna wola zapanowania nad emocjami, bez niej nie będziesz wstanie tego osiągnąć.
Zadawaj często i dużo pytań
Gdy już uda Ci się„złapać” na tym, że czujesz się nie tak jak chcesz, najwyższy czas, żeby zrobić kolejny krok naprzód. Zadaj sobie pytanie: Jak chcę się czuć? W końcu musisz zastanowić się, jak zareagować, gdy ktoś Cię sfauluje, popełnisz serię prostych błędów, trener posadzi Cię na ławce, zmiesza Cię publicznie z błotem, koledzy Cię przedrzeźniają lub cokolwiek innego. Amatorzy czy ludzie nieświadomi nie zastanawiają się jak zareagować, tylko reagują jak zwierzęta AKCJA – REAKCJA! Zero refleksji, zero analizy, tylko automatyczna REAKCJA!
Zamień ten zwierzęcy model zachowań na świadomy AKCJA – ? – REAKCJA. Zastanów się, jak chcesz się czuć i co chcesz myśleć o danej sytuacji, a nie reaguj jak zwierzę. Używaj głowy, bo po to ją masz.
Co chcę myśleć o sposobie, w jaki trener mnie potraktował? Pewnie miał trudne doświadczenia w dzieciństwie. Tonie jego wina, że jest właśnie taki – tak go życie nauczyło.
Jak chcę się czuć w związku z tym, że od tego jednego, najbliższego meczu zależy, czy dostanę się do nowego klubu? Dobrze! Chcę czuć potężną pewność siebie. Trenerzy lubią walecznych i pewnych siebie wojowników.
Z początku będzie to trudne, jednak z czasem stworzysz w sobie nowe automatyczne reakcje i zamiast reagować cofnięciem nogi, będziesz wchodził zawsze z maksymalną pewnością. Zamiast czuć się głupio, bo trener zmieszał Cię z błotem, będziesz czuł pewność, bo w końcu znasz swoją wartość.
Jak poczuć się pewnym siebie na zawołanie?
Sylwetka
Udowodniono naukowo, że mowa naszego ciała czy sylwetka również bezpośrednio oddziałuje na nasze emocje w ciele. Wystarczy, żebyś wyprostował się, wypchnął klatkę piersiową do przodu, zadarł delikatnie brodę i poziom testosteronu od razu wzrośnie w Twoim ciele. Bardzo proste, ale z drugiej strony trzeba stworzyć nawyk nowej postawy ciała. Dlatego niezbędne jest natychmiastowe „łapanie się” na przykład na tym, że jesteś zgarbiony. Chcesz być bardziej pewny siebie? To wyprostuj się!
Okrzyk, oddech
Kontrolowanie oddechu to kolejne narzędzie służące zwiększeniu poczucia pewności. Osoby pewne siebie oddychają pełną piersią, dlatego unikaj płytkich oddechów. Uwolnij swoją energię, oddychając zawsze pełną piersią. Gdy potrzebujesz błyskawicznego pobudzenia, krzyknij sobie coś, co działa najlepiej na Ciebie. Come on! Jedziesz! Walcz! lub cokolwiek innego może dać sporą dawkę pozytywnych emocji.
Muzyka
Świetny sposób na zmianę nastroju. Wczuwając czy angażując się emocjonalnie wdany utwór, możesz w kilka sekund zmienić swój nastrój. Dlatego starannie dobieraj muzykę, której słuchasz przed treningiem, zawodami czy nawet na co dzień! Piosenki, które mają negatywny wydźwięk, są zakazane, bo programują naszą podświadomość. Słuchaj tylko takich utworów, które są pozytywnie motywujące.
Najbliższe otoczenie
Starannie dobieraj sobie ludzi, którymi otaczasz się na co dzień. Uciekaj jak najdalej od osób, które nie wierzą w Ciebie lub wpływają na Ciebie negatywnie. Jeżeli masz pecha i Twoi rodzice podcinają Ci skrzydła, nie wierząc w Ciebie, to przynajmniej unikaj ich, ile możesz. Zasada jest prosta, otaczaj się ludźmi, którzy Cię motywują, inspirują i wierzą w Twój sukces. Tylko w takim otoczeniu możemy wznieść się naprawdę wysoko, daleko ponad przeciętność.
Wizualizacja
Wystarczy, że na chwilę zamkniesz oczy i odtworzysz swój najlepszy mecz oczami wyobraźni. Gdy dostatecznie mocno wczujesz się wdaną wizję, gwarantuję, że poczujesz się dokładnie tak, jak podczas tego meczu. Można w ten sposób poczuć dowolną emocję: zarówno smutek, strach albo brak pewności, jak i szczęście, zakochanie czy wielką pewność. Minusem tej metody jest fakt, że wejście w taki stan długo trwa. Trzeba mieć chwilę spokoju, zamknąć oczy i coś tam sobie „wkręcać” do głowy. Ale działa!
Świadoma decyzja
Najlepsze jest to, że wcale nie trzeba zamykać oczu, żeby poczuć wybraną świadomie emocję. Można to robić na zawołanie także przy otwartych oczach. Jako ludzie mamy nieprawdopodobną pamięć do emocji i możemy w każdej chwili przywołać dowolną z nich. Nikt nas tego nie uczył, więc wydaje się to wielu osobom niemożliwe, a wrzeczywistości jest banalnie proste. Zadaj sobie pytanie, jak chcesz się poczuć, a następnie postaraj się wejść w ten stan. Rób to tak długo i często, aż stworzysz świadomy nawyk. Wtedy już nie będziesz musiał się kontrolować, bo właśnie stworzyłeś w sobie cechę, która stała się integralną częścią Twojej osobowości.
Fragment książki FTC: Profesjonalne przygotowanie motoryczne i mentalny piłkarzy.